10 อาหารบำรุงครรภ์คุณแม่

Last updated: 15 ก.ค. 2566 | 638 จำนวนผู้เข้าชม |

10 อาหารบำรุงครรภ์คุณแม่

1. กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล (Omega-3 Fatty Acids)
ปลาทะเลเป็นอาหารบํารุงครรภ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองมากมาย อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมาจากปลามี DHA และ EPA มีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของสมอง การกระตุ้นสมอง บำรุงเซลล์สมอง มีคุณสมบัติในการเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำ ด้านสติปัญญาให้ยิ่งมีสูงมากขึ้น พบมากในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแอนโชวี่ ปลานิลทะเล ปลาซาบะ ปลาซาร์ดีน กุ้ง และปลาหมึก

2. ธาตุเหล็ก (Iron)
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นจากปกติเป็น 2 เท่า เพราะร่างกายต้องนำธาตุเหล็กมาสร้างรกให้ลูกน้อยในครรภ์ สร้างเลือดให้แม่ และช่วยบำรุงน้ำนมให้คุณแม่ ในธาตุเหล็กจะช่วยเสริมสร้างการทำงานของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงได้ อาหารบํารุงครรภ์ที่มีธาตุเหล็กพบได้ใน เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ ไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ข้าวโอ๊ต และ ถั่วต่างๆ หากคุณแม่ได้รับธาตุเหล็กที่ไม่เพียงพอ ทารกจะขาดออกซิเจนตามไปด้วย ส่งผลให้ทารกมีความเสี่ยงต่อพัฒนาการของร่างกายที่ล่าช้า มีระดับไอคิวต่ำกว่ามาตรฐาน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 30 มิลลิกรัม

3. โปรตีน (Protein)
อาหารบํารุงครรภ์ที่มีโปรตีนเป็นอาหารที่มีความสำคัญอย่างมาก เพราะช่วยบำรุงการเจริญเติบโตของสมอง การสร้างและเพิ่มขนาดเซลล์ของทารก ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารบํารุงครรภ์ที่เป็นแหล่งของโปรตีน ได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเหลือง โยเกิร์ต ซุป เป็นต้น

4. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายและเป็นอาหารบํารุงครรภ์ที่จำเป็นต่อสมองของลูกในครรภ์ พบมากในธัญพืช ผัก นม ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโพด เผือก มันเทศ และผลไม้ต่าง ๆ เป็นต้น

5. โฟเลต หรือกรดโฟลิก (Folic Acid)
อาหารบํารุงครรภ์ที่มีโฟเลตมีความสำคัญและจำเป็นในการสร้างเซลล์สมอง ระบบประสาท และไขสันหลังให้ทารกในครรภ์ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง สร้างกรดนิวคลีอิก และมีความจำเป็นต่อการแบ่งตัวของเซลล์ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม แครอท ฟักทอง อะโวคาโด ถั่ว เป็นต้น

6. ไอโอดีน (Iodine)
สารอาหารที่มีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมอง ระบบประสาท และความจำของลูกน้อยในครรภ์ อาหารบํารุงครรภ์ที่มีไอโอดีน เช่น เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเลทุกชนิด เช่น ปลาทะเล กุ้ง ปู หอย เป็นต้น

7. วิตามินต่างๆ (Vitamins)
วิตามินนับเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมากในการพัฒนาสมองและร่างกายของลูกในครรภ์ เสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 1 พบได้ใน ผัก โฮลวีท ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต นม ไข่แดง ปลา เป็นต้น วิตามินบี 2 พบได้ใน ได้แก่ ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา ตับ เป็นต้น วิตามินบี 6 พบได้ใน ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ไข่ ตับ ปลา เป็นต้น วิตามินบี 12 พบได้ใน ตับ นม ชีส ปลา เนื้อหมู เป็นต้น

8. อะเซทิลโคลีน (Acetylcholine)
อาหารบํารุงครรภ์ที่มีส่วนช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทได้ดีมาก สารอะเซทิลโคลีนนี้ พบมากใน ขนมปังโฮลวีตและข้าวซ้อมมือ

9. ผักใบเขียว (Greens)
ผักใบเขียวเข้ม อาทิ ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี และกะกล่ำปลี อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K กรดโฟลิกและแคลเซียมเป็นสารอาหารที่ช่วยให้น้ำนมคุณแม่มีวิตามินที่มีประโยชน์ต่อพัฒนาการต่าง ๆ ของทารก อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิดของทารกในครรภ์

10. ผลไม้ (Fruits)
เป็นอาหารบํารุงครรภ์ที่ดีและมีประโยชน์มากซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องทานให้ได้ทุกวัน เพราะในผลไม้มีสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นสำหรับคุณแม่และลูกในครรภ์เป็นอย่างมาก เช่น กล้วย อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 และวิตามินซี มีใยอาหารสูงที่ช่วยการทำงานของระบบขับถ่าย